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10 Maneiras simples de estimular o sono

Dormir pode parecer algo impossível para quem sofre de insonia, porém, o sono está mais sob o seu controle do que você imagina e seguir hábitos saudáveis pode fazer uma grande diferença.

Muitas pessoas têm problemas para dormir e ficam rolando na cama por horas antes de finalmente caírem no sono. Este problema pode ser extremamente frustrante, pois reduz as horas de sono e você poderá ficar cansado e mal humorado no dia seguinte. Por sorte, há muitas coisas que podem ser feitas para relaxar seu corpo e sua mente, além de melhorar sua habilidade de adormecer mais rapidamente no curto e no longo prazo.

Aqui estão algumas dicas simples de melhorar a qualidade do seu sono:

1 – Evite a cafeína, álcool, nicotina e outros produtos químicos: Como qualquer amante do café sabe, a cafeína é um estimulante que pode mantê-lo acordado durante algum tempo, portanto, evite a cafeína (encontrada no café, chá, chocolate, cola e alguns analgésicos) por quatro a seis horas antes de deitar. Da mesma forma, os fumantes devem abster-se de usar produtos de tabaco muito perto da hora de dormir. Embora o álcool possa ajudar a estimular o sono, depois de algumas horas que atua como um estimulante, ele acaba diminuindo a qualidade do sono.

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2 – Transforme seu quarto em um ambiente indutor de sono: Um ambiente calmo, escuro e fresco pode ajudar a estimular o sono. Por que você acha que morcegos se reúnem em cavernas para o seu sono diurno? Para conseguir tal ambiente, abaixe o volume de ruído exterior com tampões de ouvido, use cortinas escuras e máscara de olho para bloquear a luz.

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3 – Estabeleça uma rotina calma antes do sono: Por exemplo, levar alguns livros para ler na cama é uma boa maneira de estimular o sono. Tome um banho relaxante ou pratique exercícios de relaxamento. Evite atividades estressantes e estimulantes – fazendo trabalho, discutindo questões emocionais ou qualquer coisa do tipo. Atividades fisicamente e psicologicamente estressantes podem fazer com que o corpo secrete o hormônio do estresse cortisol, que está associado com o aumento do estado de alerta. Se você tende a levar seus problemas para a cama, tente colocá-los de lado nesta hora.

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4 – Evite aparelhos eletrônicos: Ficar navegando em redes sociais ou manter-se ligado na televisão pode não colaborar com o sono. Além de estimular o cérebro em vez de relaxar, a luz emitida pelos aparelhos eletrônicos prejudica a produção do hormônio do sono melatonina. O conselho do diretor do instituto Better Sleep, Pete Bils, é o de desligar todos os itens pelo menos uma hora antes de dormir.

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5 – Não beba muita água: O organismo deve ser hidratado o dia todo, em pequenas doses. Se exagerar na dose à noite, é provável que tenha que cumprir idas ao banheiro que irão atrapalhar o seu sono. Evite tomar água pelo menos uma hora antes de dormir.

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6 – Incremente aromas: O cheiro da lavanda pode melhorar a qualidade de sono, segundo estudo da Wesleyan University, nos Estados Unidos. Borrifar um pouco de óleo de lavanda antes de ir para a cama proporciona um sono mais profundo e mais disposição no dia seguinte.

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7 – Faça um lanche e tome algo quente: Embora fazer uma refeição pesada antes de dormir não seja uma boa ideia, o estômago vazio é ainda pior. Portanto, evite ir para a cama com fome. Um lanche leve, como uma fruta, alguns biscoitos ou um iogurte desnatado são perfeitos. Tome um chá de camomila ou um copo de leite quente, que contém melatonina, um hormônio que induz o sono.

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8 – Use pijamas confortáveis: Estar confortável na cama é essencial para dormir rapidamente. Evite pijamas muito apertados, feitos com materiais desconfortáveis ou com botões que o incomodarão durante a noite. Procure algo largo e macio que não o deixará com muito calor ou muito frio no meio da noite.

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9 – Mantenha um horário fixo para dormir: Dessa forma, você conseguirá regular seu corpo. Tente levantar-se e ir para a cama no mesmo horário todos os dias, pelo menos durante a semana.

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10 – Pense em uma imagem tranquila: Visualizar uma imagem calma e agradável é uma ótima forma de distrair-se. Pense no oceano, um arco-íris, uma ilha deserta tropical, qualquer coisa que o faça sentir-se feliz e tranquilo. Uma versão mais elaborada disso é pensar em cenários ou imaginar atividades das quais gosta. Imagine-se como um super-herói ou uma celebridade, pense em sua casa dos sonhos ou imagine-se brincando em um cômodo cheio de gatinhos ou filhotes de cachorro.

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Se nenhuma das sugestões acima funcionar ou achar que está com insônia ou apneia do sono, pode ser a hora de marcar uma consulta com um médico. Ele poderá avaliar seu sono e decidir qual o melhor tratamento, que pode ser simplesmente fazer um diário de seu sono ou tomar alguns remédios para dormir.

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