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Quais são os benefícios do grão-de-bico?

Existem vários benefícios do grão-de-bico associado ao seu consumo para a nossa saúde. Além de ser uma excelente fonte vegana e sem glúten de proteína e fibra, o grão-de-bico também contém níveis excepcionais de ferro, vitamina B-6 e magnésio.

Uma xícara (80 g) de grão de bico cozido contém:

  • 269 calorias
  • 45 g de carboidrato
  • 15 g de proteína
  • 13 g de fibra dietética
  • 4 g de gordura
  • 0 g de colesterol

Nota: não é recomendado comer grão-de-bico cru, devido ao conteúdo de toxinas e anti-nutrientes. Estes componentes são reduzidos com brotação e cozimento.

Além disso, o grão-de-bico contém vitamina K, folato, fósforo, zinco, cobre, manganês, colina e selênio.

Quais são os benefícios do grão-de-bico?
Quais são os benefícios do grão-de-bico?

Benefícios do grão-de-bico para a saúde

Diabetes

Grão-de-bico são particularmente ricos em fibras. Estudos mostraram que pessoas com diabetes tipo 1 que consomem dietas ricas em fibras têm níveis mais baixos de glicose no sangue.

Para pessoas com diabetes tipo 2, a maior ingestão de fibras pode melhorar os níveis de açúcar no sangue, lipídios e insulina.

O Dietary Guidelines for Americans recomenda um mínimo de 21 a 25 gramas (g) de fibra por dia para mulheres e 30 a 38 gramas por dia para homens.

Saúde óssea

O ferro, o fosfato, o cálcio, o magnésio, o manganês, o zinco e a vitamina K no grão-de-bico contribuem para a construção e manutenção da estrutura e resistência óssea.

Embora o fosfato e o cálcio sejam importantes na estrutura óssea, o equilíbrio cuidadoso dos dois minerais é necessário para a adequada mineralização óssea – o consumo excessivo de fósforo com pouca ingestão de cálcio pode resultar em perda óssea.

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A formação da matriz óssea requer o mineral manganês e o ferro e o zinco que desempenham papéis cruciais na produção e maturação do colágeno.

O consumo adequado de vitamina K é importante para uma boa saúde óssea, pois melhora a absorção de cálcio e pode reduzir a excreção urinária de cálcio, assegurando a disponibilidade de cálcio suficiente para a construção e reparação óssea. A baixa ingestão de vitamina K está associada a um maior risco de fratura óssea.

Pressão arterial

Manter uma ingestão baixa de sódio (baixo teor de sal) é essencial para manter uma pressão arterial baixa, no entanto, o aumento da ingestão de potássio pode ser tão importante devido aos seus efeitos vasodilatadores.

Saúde do coração

Os altos teores de fibras, potássio, vitamina C e vitamina B-6, todos apoiam a saúde do coração. O grão-de-bico contém quantidades significativas de fibras, o que ajuda a diminuir a quantidade total de colesterol no sangue, diminuindo assim o risco de doença cardíaca.

Em um estudo, aqueles que consumiram 4.069 miligramas de potássio por dia tiveram um risco 49% menor de morte por doença cardíaca isquêmica em comparação com aqueles que consumiram menos potássio (cerca de 1.000 mg por dia).

Câncer

Embora o mineral selênio não esteja presente na maioria das frutas e vegetais, ele pode ser encontrado no grão-de-bico. Ele ajuda as enzimas do fígado a funcionar adequadamente e desintoxicar alguns compostos causadores de câncer no corpo. Além disso, o selênio previne a inflamação e diminui as taxas de crescimento do tumor.

O grão-de-bico também contém folato, que desempenha um papel na síntese e no reparo do DNA, ajudando a impedir a formação de células cancerosas a partir de mutações no DNA. As saponinas, fitoquímicos presentes no grão-de-bico, impedem que as células cancerígenas se multipliquem e se espalhem por todo o corpo.

A alta ingestão de fibras de grão-de-bico e outras leguminosas, grãos integrais, frutas e vegetais estão associados a um risco reduzido de câncer colorretal.

A vitamina C funciona como um poderoso antioxidante e ajuda a proteger as células contra os danos dos radicais livres.

Colesterol

Pesquisas mostram que incluir o grão-de-bico na dieta reduz a quantidade de lipoproteína de baixa densidade, ou colesterol ruim, no sangue.

Inflamação

A colina no grão-de-bico ajuda no sono, movimento muscular, aprendizado e memória. A colina também ajuda a manter a estrutura das membranas celulares, auxilia na transmissão de impulsos nervosos, auxilia na absorção de gordura e reduz a inflamação crônica.

Digestão e regularidade

Por causa de seu alto teor de fibra, o grão-de-bico ajuda a prevenir a constipação e promove a regularidade para um trato digestivo saudável.

Controle de peso e saciedade

Fibras dietéticas funcionam como “agentes de volume” no sistema digestivo. Estes compostos aumentam a saciedade (sensação de plenitude) e reduzem o apetite, fazendo com que as pessoas se sintam mais satisfeitas por mais tempo e, assim, diminuindo a ingestão total de calorias.

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O consumo de frutas e vegetais de todos os tipos tem sido associado a um risco reduzido de muitas condições de saúde relacionadas ao estilo de vida. Muitos estudos têm sugerido que o aumento do consumo de alimentos vegetais como o grão-de-bico diminui o risco de obesidade, mortalidade geral, diabetes, doenças cardíacas, promove uma aparência saudável, cabelos saudáveis, aumento de energia e, em geral, menor peso.

Síndrome do intestino irritável

Embora o grão-de-bico não alivie os sintomas da síndrome do intestino irritável, eles podem ser úteis para as pessoas afetadas pela doença.

Patsy Catsos, uma nutricionista registrada e autora de “IBS – Free at Last!” sugere que o aumento do consumo de fibras em indivíduos com síndrome do intestino irritável (SII) pode ser um desafio. No entanto, o grão-de-bico oferece uma fonte de fibra que é bem tolerada por alguns pacientes com SII.

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